Nếu bạn đang muốn tăng cơ bắp và cải thiện vóc dáng, việc chọn đúng thực phẩm là điều vô cùng quan trọng. Đặc biệt, đối với những người mới tập gym, biết được những loại thực phẩm nào giàu protein và dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Từ các nguồn protein đa dạng như trứng, cá hồi, và thậm chí là thịt bò, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lựa chọn thực phẩm để xây dựng cơ bắp hiệu quả và khỏe mạnh nhất. Hãy cùng khám phá những bí quyết dinh dưỡng giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập gym của mình!
Thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa rất nhiều axit amin leucine, một loại axit amin cần thiết để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai đang tập gym để tăng cơ bắp. Ngoài ra, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như phospholipid, omega-3, cholesterol, và vitamin D. Những dưỡng chất này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ và duy trì sức khỏe. Trong mỗi 85 gram cá hồi, bạn sẽ nhận được khoảng 17 gram protein, 1.5 gram omega-3 và một lượng đáng kể vitamin nhóm B. Omega-3 có vai trò quan trọng trong sức khỏe cơ bắp và nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ 2 gram omega-3 mỗi ngày có thể giúp tăng khối lượng cơ. Điều này thực sự hữu ích khi bạn đang tập gym.
Ức gà
Ức gà được coi là “thực phẩm vàng” cho những ai muốn tăng cơ bắp. Mỗi 85 gram ức gà cung cấp khoảng 26.7 gram protein chất lượng cao. Không chỉ vậy, ức gà còn chứa nhiều vitamin B6 và niacin, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong các buổi tập gym. Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm giàu protein như ức gà sau khi tập gym có thể giúp giảm mỡ, tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lý tưởng cho bất cứ lúc nào, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu ăn sau khi tập gym hoặc trước khi đi ngủ. Điều này là do sữa chua Hy Lạp có chứa sự pha trộn giữa protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ bắp suốt đêm, giúp tăng cường quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp gần 20 gram protein cho mỗi 85 gram. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa nhiều vitamin A và các vitamin nhóm B như B12, niacin, và B6, giúp cải thiện sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập gym. Việc bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cung cấp đủ protein và dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng cơ.
Thịt bò nạc
Thịt bò là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho những ai tập gym. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên chọn phần thịt bò nạc. Ví dụ, 85 gram thịt bò 95% nạc chứa 148 calo và 6 gram chất béo, cung cấp protein mà không gây thừa calo. Điều này giúp bạn xây dựng cơ bắp mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Tôm
Tôm là một nguồn protein cực kỳ cao, cung cấp 19 gram protein cho mỗi 85 gram, với rất ít chất béo và carbohydrate. Tôm cũng chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Đối với những người mới tập gym hoặc những ai muốn tăng cơ mà không muốn tăng calo, tôm là một lựa chọn hoàn hảo.
Phô mai tươi
Phô mai tươi là một nguồn protein tuyệt vời khác, mỗi cốc phô mai tươi chứa 28 gram protein và một lượng lớn axit amin leucine. Phô mai tươi có nhiều loại khác nhau dựa trên hàm lượng chất béo, do đó bạn có thể tùy chọn loại phù hợp với nhu cầu calo của mình. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những ai tập gym và cần nhiều protein để tăng cơ.
Ức gà tây
Ức gà tây cung cấp 26 gram protein cho mỗi 85 gram và gần như không có chất béo hay carbohydrate, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ mà không muốn tăng mỡ. Ức gà tây cũng chứa vitamin niacin, giúp cơ thể xử lý chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn trong quá trình tập gym.
Cá rô phi
Cá rô phi là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 23 gram protein cho mỗi 87 gram, cùng với vitamin B12 và selenium. Đây là một trong những loại cá dễ tìm và dễ chế biến, phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập gym và muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu pinto, và đậu kidney cung cấp khoảng 15 gram protein cho mỗi cốc đậu nấu chín. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magnesium, phosphorus và sắt, giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tập gym hiệu quả. Đây là lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa nguồn protein.
Thực phẩm bổ sung protein
Đôi khi việc bổ sung đủ lượng protein từ thực phẩm hàng ngày có thể gặp khó khăn, và đó là lúc cần đến các loại lắc protein. Lắc protein, như whey và casein, là những lựa chọn phổ biến. Ngoài ra còn có các loại protein từ đậu nành, đậu xanh, thịt bò và thịt gà, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu protein hàng ngày, hỗ trợ quá trình tập gym.
Thực phẩm giàu carb hỗ trợ năng lượng
Quinoa
Quinoa là một nguồn thực phẩm giàu carb và protein, chứa 40 gram carb và 8 gram protein cho mỗi cốc nấu chín. Ngoài ra, quinoa còn chứa 5 gram chất xơ, magnesium và phosphorus, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập gym. Đối với những người mới tập gym, quinoa là lựa chọn hoàn hảo để cung cấp năng lượng và tăng cường sức khỏe.
Tôm biển và các loại hải sản
Các loại hải sản như sò điệp cung cấp khoảng 17 gram protein cho mỗi 85 gram và ít calo. Hải sản là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mới tập gym và cần đủ protein mà không muốn tăng lượng calo hấp thụ.
Jerky thịt gầy
Jerky thịt gầy, chẳng hạn như thịt bò tẩm khô, là nguồn cung protein cao và ít mỡ, phù hợp cho những ai cần bổ sung protein khi đang di chuyển hoặc không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai tập gym và cần đảm bảo lượng protein hàng ngày.
Đậu chickpeas
Đậu chickpeas, hay còn gọi là đậu gà, chứa 15 gram protein và 45 gram carbohydrate cho mỗi cốc, cùng với 13 gram chất xơ. Đậu chickpeas là nguồn carb và protein hoàn hảo, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập gym.
Đậu phộng
Đậu phộng chứa 7 gram protein và 6 gram carbohydrate cho mỗi 28 gram, cùng với nhiều chất béo không bão hòa. Với hàm lượng calo cao, đậu phộng là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của những ai cần năng lượng để tập gym.
Buckwheat
Buckwheat chứa 6 gram protein cho mỗi cốc nấu chín, cùng với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập gym.
Đậu phụ (Tofu)
Đậu phụ được làm từ đậu nành và cực kỳ giàu protein, với 10 gram protein trong mỗi ½ cốc. Đậu phụ cũng chứa nhiều canxi, cần thiết cho sức khỏe cơ bắp và xương, phù hợp cho những ai tập gym và muốn bổ sung protein từ nguồn thực phẩm thực vật.
Thịt lợn
Thịt thăn lợn cung cấp 23.1 gram protein cho mỗi 113 gram và chỉ 2 gram chất béo. Thịt lợn có tác dụng tăng cơ tương tự như thịt bò và gà, phù hợp cho những ai tập gym và muốn đa dạng hóa nguồn protein.
Sữa bò
Sữa bò chứa một sự pha trộn giữa protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ bắp. Đây là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai tập gym và cần đủ protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân chứa 6 gram protein cho mỗi 28 gram, cùng với vitamin E, magnesium và phosphorus. Đây là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình tập gym và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Thịt bò bison
Thịt bò bison chứa khoảng 22 gram protein cho mỗi 85 gram, là sự thay thế tốt cho thịt bò truyền thống, giúp tăng cơ mà không lo về các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch. Đây là lựa chọn tốt cho những ai mới tập gym và cần đủ protein chất lượng cao.
Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp 6 gram protein cho mỗi cốc và nhiều carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập gym. Đối với những ai tập gym và cần năng lượng để duy trì hiệu suất tập luyện, gạo lứt là lựa chọn tốt.
Kết luận
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hành trình tập gym của bạn. Đặc biệt, đối với những người mới tập gym, việc hiểu rõ và chọn lựa các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, và cá hồi sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Hãy đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để thấy sự thay đổi rõ rệt và đạt được vóc dáng mong muốn. Đừng quên rằng, cùng với chế độ ăn uống hợp lý, việc kiên trì và đều đặn trong tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong hành trình nâng cao sức khỏe và hoàn thiện bản thân!
